[ Pobierz całość w formacie PDF ]
PODRĘCZNY POMOCNIK
KULINARNY KULTURYSTY
Kopiowanie i rozpowszechnianie dozwolone w niezmienionej formie.
Szukaj więcej na www.trenerOK.pl
POSIŁKI KULTURYSTY
Trening kulturystyczny powoduje
przyrost masy i siły
ale tylko pośrednio.
Mocowanie się z obciążeniem jest tylko bodźcem do wzrostu a to dlatego, że
powoduje mikro uszkodzenia w mięśniach, które to organizm stara się
odbudowywać a w celach przystosowawczych – odbudowywać z nadmiarem.
Proces ten nazywa się super-kompensacją. Żaden jednak budowniczy nie
zbuduje domu bez materiałów budowlanych a w przypadku kulturysty bez
odpowiednich produktów żywnościowych. Wśród nich najważniejsze są
produkty zawierające
białka pełnowartościowe
.
Dostarczenie odpowiedniej ilości białka jest problemem każdego trenującego i
bardziej chyba ucznia, studenta niż zawodowego kulturysty, który ma dzień
podporządkowany w 100% swojej profesji.
Podam
kilka pomysłów na dania, które nie wymagają zaawansowanych
umiejętności kulinarnych i można niektóre z nich przygotować
dosłownie w kilka minut
(pod warunkiem, że wcześniej zaopatrzyliśmy się w
produkty)
1. Tuńczyk z surówką.
Rybę można kupić w puszce – obecnie markety oferują olbrzymi wybór. Z
moich obserwacji wynika, że najłatwiej znaleźć małe puszki o wadze 185
gramów, które zawierają 135 gramów ryby.
Polecam tylko tuńczyka w
kawałkach i może być w sosie własnym lub w oleju
. Zawsze
sprawdzamy w opisie. Omijamy wynalazki z różnymi dodatkami,
warzywami, przyprawami, wszelkie sałatki rybne, produkt rozdrobniony
itp.). Interesuje nas dostać jak największy kawałek ryby za najmniejszą
cenę. Tuńczyk w kawałkach kosztuje w markecie od 3,5 pln za
wspomniane opakowanie i dostajemy za to 135 gramów ryby co przy
zawartości białka 22% daje ok. 30 gramów budulca.
Ja robie tak. Wylewam tzw. sos własny czy olej, wydłubuje kawałki ryby
do miseczki, dodaje łyżkę stołową majonezu dla polepszenia walorów
smakowych i jem z surówką. Dzisiaj łatwo można kupić gotową
pakowaną przeważnie w 300 gramowych opakowaniach. Rodzaj zależy od
Kopiowanie i rozpowszechnianie dozwolone w niezmienionej formie.
Szukaj więcej na www.trenerOK.pl
naszych preferencji smakowych. Łącznie za ok. 6 pln mamy bardzo dobry
posiłek białkowy, który możemy zabrać do szkoły czy pracy na drugie
śniadanie. (Rybkę z majonezem do słoiczka + opakowanie z surówką).
Podsumowanie: Błyskawicznie przygotowujemy posiłek białkowy
2. Jajecznica
Dla mnie to podstawa. Nie ma to jak rano pochłonięta jajeczniczka. Po
lekkim rozgrzaniu oleju rzepakowego dodaję drobno pokrojoną cebulę i
duszę pod przykryciem 9 - 10 minut na bardzo małym ogniu.
Potem wbijam 5 dużych jaj i po 2-3 minutach królewski posiłek gotowy.
Nie jem żadnego pieczywa, ewentualnie jakaś surówka – uwielbiam seler,
marchew z selerem. Kiedy już mi się bardzo spieszy to większa ilość
surówki powinna zrekompensować brak cebuli.
Przy dużych jajkach
daje to 40 gramów białka najwyższej jakości + wszystkie
mikroelementy i bardzo dużo witamin.
Kopiowanie i rozpowszechnianie dozwolone w niezmienionej formie.
Szukaj więcej na www.trenerOK.pl
3. Makrela wędzona z surówką
Makrela jest bardzo dobrym źródłem białka i wędzona kupiona w sklepie
jest bardzo „szybko przyrządzalnym”. Ilość białka zależy oczywiście od
wielkości porcji. Warto pamiętać oczywiście o surówce i ok. 300 gramowa
to dobra ilość. Trzeba jednak pamiętać, że dzisiaj tzw. wędzenie
wykonuje się inaczej niż kiedyś. Proces ten tylko w efekcie zapachowym i
smakowym przypomina prawdziwe wędzenie. Niestety używa się w tych
procesach
substancji szkodliwych dla zdrowia i często taka
makrela zawiera ich powyżej norm przyjętych za dopuszczalne
.
Podsumowanie
: Radzę zatem korzystać z tego źródła białka tylko
sporadycznie (nie częściej niż 2 razy w miesiącu) traktując ten posiłek
jako „awaryjny”
4. Filety z kurczaka
Bardzo łatwe w przygotowaniu choć pracochłonne. Niemniej
można
przygotować sobie za jednym razem kilka porcji i przechowywać
po usmażeniu w lodówce.
Najlepiej do smażenia użyć oliwę z oliwek
ewentualnie olej rzepakowy. Możemy użyć panierki ale warto poszukać
bułkę mieloną na drobno. W celach smakowych można użyć różnych
Kopiowanie i rozpowszechnianie dozwolone w niezmienionej formie.
Szukaj więcej na www.trenerOK.pl
przypraw albo poszukać gotowych ale ostrożnie – unikać tych bardzo
sproszkowanych, które zawierają dużo chemii. Po otwarciu takich
gotowych widać jak wygląda taka „posypka” i wybrać te składające się z
drobnych kawałków roślinnych a nie z proszku. Kurczaka jemy z
warzywami gotowanymi na parze lub surówkami. Dobra potrawa „na
wyjście” - pakujemy do pojemnika, dobieramy surówkę.
Podsumowanie: można przygotować kilka porcji naraz.
5. Twaróg ze śmietaną
Bardzo dobry po treningu. Można kupić twaróg typu klinek i najlepiej
dodać śmietanę 12 lub 18 procentową. Po treningu nie zważałbym tak
bardzo na zawartość tłuszczu – zapotrzebowanie na kalorie wtedy jest
największe. Taki posiłek dostarcza i białko przyswajalne szybko oraz
wolniej (kazeinę). Warto dołączyć np. mizerię ze świeżych ogórków czy
sałatę zieloną.
Twaróg możemy przyrządzić na słodko – dodając małą łyżeczkę cukru lub
na ostro – mieszając go z rzodkiewką, ogórkiem, papryką.
6. Jaja sadzone z ziemniakami
Jedyne połączenie produktu białkowego (jaj) z produktem skrobiowym
(ziemniaki), które daje pozytywny efekt – białka zawarte w jajach i
ziemniakach działają w tym przypadku jakby synergicznie i podnoszą
wartość całego dania powyżej wskaźników każdego z produktów
ocenianego oddzielnie. Jest to
wyjątek do reguły rozdzielności
produktów białkowych i skrobiowych
. Zasadniczo ziemniaki są
tuczącym źródłem pożywienia ze względu na dużą zawartość
węglowodanów o wysokim wskaźniku glikemicznym więc poza okresem
potreningowym proponuję ograniczać ilość kartofli. Bardzo dobre danie
po treningu i wtedy, jeśli ktoś lubi, może sobie pozwolić bezkarnie na
większą porcję ziemniaków. Pamiętamy o warzywach gotowanych
(marchew, groszek zielony, brokuł, kalafior) lub surówkach, sałacie
Kopiowanie i rozpowszechnianie dozwolone w niezmienionej formie.
Szukaj więcej na www.trenerOK.pl
[ Pobierz całość w formacie PDF ]