[ Pobierz całość w formacie PDF ]
Poradnik Biegacza
Damian Jefremienko
specjalista serwisu
Damian Jefremienko
specjalista Vitalia.pl
Najlepsze ćwiczenia
na rozgrzewkę i rozciąganie
12 tygodniowy
plan dla początkujących biegaczy!
Dodatek:
7 najciekawszych faktów naukowych dotyczących sportu
Poradnik Biegacza
Damian Jefremienko
autor poradnika
Wiem, że wielu z Was interesuje się bieganiem, gdyż dostaję od użytkowników serwisu
wiele pytań na ten temat. Dlatego powstał ten poradnik.
Bieganie to najprostsza i najpopularniejsza dyscyplina sportu, którą każdy może
uprawiać – wystarczą tylko buty. W doskonały sposób zwiększa wytrzymałość
organizmu. Ponadto co dla wielu z nas jest ważne stanowi idealne narzędzie
treningowe do walki ze zbędną
tkanką tłuszczową.
Przygodę z tym rodzajem
aktywności izycznej
można rozpocząć
niezależnie od poziomu
swojej sprawności izycznej.
Zachęcam do zapoznania się
z poradnikiem i…
do zobaczenia na trasie.
O autorze
Absolwent Akademii Wychowania Fizycznego
im. Eugeniusza Piaseckiego w Poznaniu,
Wydział Wychowania Fizycznego, kierunek
Wychowanie Fizyczne. W latach 2007 – 2011
student Akademii Wychowania Fizycznego im.
Eugeniusza Piaseckiego, Wydział Wychowania
Fizycznego, kierunek Fizjoterapia. Od 2010
roku doktorant w Zakładzie Teorii Sportu
Akademii
Wychowania
Fizycznego
im.
Eugeniusza Piaseckiego w Poznaniu.
Ze sportem związany od 9 roku życia, kiedy
to rozpoczął systematyczne treningi w klubie
sportowym KS Posnania Poznań. W ciągu
11 lat trenowania wielokrotny Mistrz Polski
w wioślarstwie, sukcesy sportowe w wielu
innych dyscyplinach. Pasjonat biegania oraz
nowoczesnych metod treningowych.
Trener II klasy. Zajmuje się treningiem
sportowym zawodników, a także amatorów
chcących polepszyć wygląd ciała. W
serwisach Vitalia.pl oraz Trener.pl zajmuje się
układaniem planów treningowych. Ponadto
jest autorem wielu artykułów. Współpracuje
m.in. z Gazetą Wyborczą, Onet.pl.
Poradnik tylko dla zarejestrowanych użytkowników serwisu www.vitalia .pl
 Poradnik Biegacza
Zanim
zaczniesz
biegać
Stan zdrowia
Zanim rozpoczniesz swoją przygodę
z bieganiem upewnij się, że Twój stan
zdrowia pozwala na tego typu aktywność.
Najlepszym rozwiązaniem będzie udanie się
do lekarza, który przeprowadzi kompleksowe
badania. Pamiętaj również, że zbyt duża
otyłość stanowi istotne przeciwwskazanie
do
biegania
(może
doprowadzić
do
patologicznych zmian w obrębie stawów).
Sprzęt treningowy
Do biegania potrzeba przede wszystkim
butów. Warto w tej kwestii nie oszczędzać
i zakupić buty przeznaczone stricte do
biegania. Przy wyborze butów należy
kierować się ustawieniem i budową
anatomiczną stóp (but musi być idealne
dopasowany do stopy), a także podłożem po
którym będziemy biegali. Ten ostatni aspekt
jest bardzo często pomijany przez osoby
kupujące buty biegowe.
Niezbędny ekwipunek
• dobre buty
• dobry stan zdrowia
• stoper
Dodatkowo:
• odzież termoaktywna
• pulsometr
• krokomierz
• GSP np. w komórce
Należy pamiętać, że im twardsze podłoże,
po którym będziemy biegali, tym bardziej
miękką podeszwę powinno mieć obuwie
biegowe. Pozostała część ubioru nie jest
już tak istotna jak buty. Oczywiście można
zaopatrzyć się w specjalistyczną odzież
biegową, wśród której znajdziemy koszulki
i spodenki termoaktywne, windstoppery,
czy też skarpetki przeznaczone stricte do
biegania.
Poradnik tylko dla zarejestrowanych użytkowników serwisu www.vitalia.pl
1
 Poradnik Biegacza
Im twardsze
podłoże, po którym
będziemy biegali,
tym bardziej miękką
podeszwę powinno
mieć obuwie
Sprzęt pomiarowy
Podstawowym sprzętem pomiarowym biegacza
jest stoper. Pozwala on na mierzenie czasu trwania
treningu. Warto również zainwestować w pulsometr,
który nie tylko pełni funkcję stopera, ale również
umożliwia pomiar aktualnego tętna, co pozwala na
monitorowanie intensywności treningu biegowego.
Przydatnym urządzeniem jest również odbiornik
GPS, za pomocą którego zmierzymy przebyty w czasie
treningu dystans. Jako GPS możemy wykorzystać
telefon komórkowy z wbudowanym GPS-em
i zainstalowanym odpowiednim oprogramowaniem.
Urządzeniem pomiarowym, które także umożliwia
pomiar przebytej podczas treningu odległości jest
krokomierz.
uwarunkowane osobniczo. W związku z powyższym
zakresy intensywności treningów biegowych zostały
wyrażone w uderzeniach serca na minutę.
• Intensywność niska (N): 50-60% HR
max
• Intensywność średnia (Ś): 60-70% HR
max
• Intensywność wysoka (W): 70-80%HR
max
HR
max
= 220-wiek
Jeśli naszym celem jest spalanie zbędnej tkanki
tłuszczowej, to treningi biegowe powinniśmy prowadzić
w zakresie intensywności umiarkowanej, gdyż tylko w
takich warunkach dochodzi do utleniania tłuszczów.
Indywidualny zakres tętna przy którym dochodzi
w ludzkim organizmie do spalania tłuszczów można
wyliczyć ze wzoru Vitazki.
Cel treningowy
Zanim przystąpimy do systematycznych treningów
musimy odpowiedzieć sobie na jedno niezwykle
istotne pytanie. Co chcemy osiągnąć poprzez
bieganie? W oparciu o postawiony sobie cel
treningowy należy dobrać odpowiednią metodę
treningową – intensywność treningów.
Intensywność
treningów biegowych (i nie tylko tych) najlepiej
jest monitorować za pomocą tętna (ilości uderzeń
serca na minutę).
HR
max
– HR
spoczynkowe
= rezerwa tętna
70% rezerwy tętna + HR
spoczynkowe
Od uzyskanej wartości odejmujemy 15 dla dolnej granicy
tętna oraz 10 dla górnej granicy. W ten sposób uzyskujemy
zakres tętna, przy którym najefektywniej spalana jest
zbędna tkanka tłuszczowa. Tętno spoczynkowe należy
zmierzyć bezpośrednio po przebudzeniu.
Tętno stanowi najbardziej obiektywną metodę
pomiaru
intensywności
treningu,
gdyż
jest
2
Poradnik tylko dla zarejestrowanych użytkowników serwisu www.vitalia.pl
 Poradnik Biegacza
ROZGRZEWKA
Przed przystąpieniem do biegania należy się odpowiednio rozgrzać.
Wykonaj ćwiczenia rozgrzewające, które poprzeplataj ćwiczeniami
rozciągającymi. Pamiętaj, że przygotowujesz całe ciało - podczas
biegania nie pracują tylko same nogi.
Przykładowe ćwiczenia:
Krążenie kolan
1. Stań prosto w rozkroku i ugnij kolana.
2. Pochyl się lekko, dłonie ułóż na
kolanach.
3. Wykonaj krążenie kolan na zewnątrz.
4. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj
krążenia do wewnątrz.
Podczas ćwiczenie oddychaj rytmicznie
– nie wstrzymuj oddechów.
Krążenie bioder
1. Stań w lekkim rozkroku, dłonie oprzyj
na biodrach.
2. Zataczaj miednicą kręgi w prawą
stronę.
3. Wróć do pozycji wyjściowej, a
następnie zataczaj kręgi w lewą stronę.
Rozciąganie uda w pozycji stojącej
1) Stan przy ścianie lewym bokiem.
2) Ugnij prawą nogę w kolanie, lewą
pozostaw wyprostowaną. Chwyć prawą
ręką ugiętą nogę za kostkę, drugą
trzymaj się ściany. Przyciągnij piętę jak
najbliżej pośladka i wstrzymaj ruch na
8 sekund.
3) Wróć do pozycji wyjściowej, a
następnie powtórz ćwiczenie na drugą
nogę.
Pamiętaj!
Pominięcie rozgrzewki w istotnym stopniu zwiększa ryzyko poważnej kontuzji
Poradnik tylko dla zarejestrowanych użytkowników serwisu www.vitalia.pl
3
  [ Pobierz całość w formacie PDF ]