[ Pobierz całość w formacie PDF ]
PODRĘCZNY PORADNIK DIETETYCZNY
MŁODEGO KULTURYSTY
Kiedy młody mężczyzna zafascynuje się kulturystyką na tyle by podjąć trud
treningu, oczekuje szybkich i widocznych efektów.
Powodzenie zależy od wielu czynników. Najważniejsze to:
trening i dieta
.
W tym skrypcie zajmiemy się
tym drugim czyli
odżywianiem
.
Dlaczego mity żywieniowe mają się dobrze?
Jest wiele mitów na temat prawidłowego odżywiania. Dlaczego funkcjonują?
Człowiek jest istotą niezwykle złożoną jeśli popatrzymy na możliwości jego
umysłu, ciała czy ducha. Nasze organizmy są w stanie przekształcać np.
węglowodany bezpośrednio w energię lub w energię zapasową czyli tłuszcz w
postaci oponki. Potrafi też z tłuszczy uzyskać glukozę potrzebną do zasilania
mózgu czy przekształcić jeden rodzaj białka w inny potrzebny akurat
organizmowi. To prawdziwa fabryka chemiczna z 30 tysiącami różnych
procesów.
Zatem okazuje się, że mimo iż nikt z nas nie czytał nigdy instrukcji obsługi
naszego „body” i robimy wiele rzeczy dokładnie odwrotnie niż natura
przewidziała, to jednak naturalne procesy naprawcze minimalizują skutki
naszego niewłaściwego postępowania.
Jedną z takich rzeczy jest właśnie zasilanie naszego ciała czyli czynność
popularnie nazywana odżywianiem. Na tym polu grzeszymy chyba najbardziej.
Odpowiedź więc na zadane pytanie jest oczywista.
Procesy samonaprawcze minimalizują skutki szkodliwych działań
.
Ale do czasu.
Negatywne efekty np. szkodliwego odżywiania pojawiają
się ze sporym opóźnieniem
, po miesiącach lub po latach. W związku z tym
nie dostrzegamy w normalnym procesie życiowym związku pomiędzy
pojawiającą się chorobą a zwyczajami żywieniowymi.
Aby dostrzec te zależności konieczna jest wnikliwa obserwacja w dłuższym
okresie ale tu prawidłowe wyciąganie wniosków utrudnia niezwykle złożony
proces jakim jest życie. Teraz przypomnę o tych 30 tysiącach procesów
chemicznych, dorzucę też, że zmienia się sposób obróbki żywności, hodowli
zwierząt, czy uprawy roślin i wydaje się, że to węzeł nie do rozwiązania...
Ale spokojnie, człowiek to super maszyna zdolna latać mimo braku skrzydeł
czy porozumiewać się na odległość mierzoną w tysiącach kilometrów itp.
Także w dziedzinie odżywiania postępy są znaczące.
Po tym wprowadzeniu pora przejść do konkretów.
Co młody kulturysta o odżywianiu wiedzieć powinien.
Od razu wyjaśniam, skrypt ten nie ma aspiracji naukowych, choć na
osiągnięciach nauki się opiera. Podstawą wiedzy tu zawartej jest też praktyka
treningowa. Starałem się więc
porady
uczynić jak najbardziej
praktyczne
.
Rozpoczynający treningi kulturystyczne powinien na początku
wyznaczyć
sobie cel jaki pragnie osiągnąć.
Cel determinuje działanie.
Dla uproszczenie przyjmę do rozważań, że
celem jest uzyskanie przyrostu
masy mięśniowej i uregulowanie ilości tkanki tłuszczowej
do poziomu
naturalnie minimalnego.
Białko
Nasze mięśnie buduje się z białka. By następował przyrost masy, musi
wystąpić dodatni bilans kaloryczny. Proces budowy mięśni przebiega w dużym
uproszczeniu w taki sposób, że wskutek treningu dochodzi do uszkodzeń
włókien mięśniowych a
poprzez dostarczenie dostatecznych ilości białek
wysokiej jakości
następuje proces regeneracji i odbudowy z nadmiarem
(superkompensacja) co skutkuje powiększeniem się objętości mięśni.
Warto zwrócić uwagę na to, że j
edynie produkty pochodzenia zwierzęcego
dostarczają białka pełnowartościowe
.
Źródła białek pełnowartościowych
można podzielić na 5 grup:
1. mięso
2. drób
3. jaja
4. ryby
5. mleko i produkty mleczne
Tylko w tych produktach są aminokwasy egzogenne, czyli takie, których
organizm nasz nie jest w stanie wyprodukować i muszą być dostarczone z
zewnątrz.
Białka pochodzenia roślinnego mają zatem marginalne znaczenie dla
kulturysty (mogą jedynie stanowić dodatek do podstawowych
produktów).
Węglowodany
Pełnią funkcję źródła energii. Są źródłem energii najlepszej i najszybszej do
wykorzystania.
Tłuszcze
To także źródło energii, ale jakby wykorzystywane w drugiej kolejności, czyli
źródło zapasowe. Niezbędne są do przyswajania witamin rozpuszczalnych w
tłuszczach oraz do wielu procesów zachodzących w organizmie.
Witaminy, minerały, mikroelementy
Niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Decydują o
prawidłowym działaniu układu odpornościowego, trawiennego, nerwowego,
krążenia, kostnego, mięśniowego i oddechowego.
Zanim przejdę do rad praktycznych, krótko przybliżę jedną zasadę, której
będziemy się trzymać przy wybieraniu jadłospisu.
Zasada rozdzielności
czyli zasada
nie łączenia produktów tzw. białkowych, czyli tych 5 grup
wymienionych wcześniej z produktami zawierającymi węglowodany
skrobiowe.
Produkty zawierające węglowodany skrobiowe zaliczamy do 5 grup:
1. ziemniaki
2. pieczywo
3. ryż
4. kasze
5. makarony
Mamy zatem 5 grup produktów białkowych,
których nie łączymy z żadną z 5 grup produktów skrobiowych.
Jest to spowodowane tym, że organizm wydziela inne enzymy w celu
trawienia białek od tych, które służą do trawienia węglowodanów
skrobiowych.
Zatem mija się z
celem łączenie różnych produktów, gdyż
zaburzyłoby to proces przyswajania składników. Taka dieta zapewnia
optymalne wykorzystanie tego co spożywamy.
Wcale nie jest konieczne spożywanie 3 gramów białka na 1
kilogram masy ciała by osiągnąć znakomite efekty w przyrostach
masy mięśni!
Jeśli zastosujemy zasadę rozdzielności, uzyskamy najlepsze
efekty w przyswajaniu składników odżywczych i odciążymy
układ trawienia.
Dieta rozdzielna to najmądrzejszy sposób uzyskania efektów
w sposób
ekonomiczny:
●
kiedy organizm trawi optymalnie ( jest to możliwe, kiedy trawi mało
złożony posiłek),
dostarczony pokarm przyswajany jest najlepiej
●
nie obciążamy organizmu niepotrzebną pracą
potrzebną do
zutylizowania niestrawionych prawidłowo resztek pożywienia
●
zachowujemy
większą energię na trening
●
oszczędzamy na produktach a
z oszczędzonych środków
możemy np.
kupić dobrej jakości odżywkę
Rady praktyczne
1. Zgodnie z zasadą rozdzielności spożywamy posiłki białkowe lub
węglowodanowe.
Spożywamy 5 – 7 posiłków dziennie, na przemian węglowodany z
białkami,
czyli
•
w dni treningowe zaczynamy od białek (pierwszy posiłek dnia)
•
w dni odpoczynku zaczynamy od węglowodanów
1. 1 do 1,5 godziny przed treningiem zjadamy posiłek białkowy
2. Bezpośrednio po treningu posiłek węglowodanowy (do 15 minut po
treningu)
3. Po 1 -1,5 godz. posiłek białkowy
4. Możemy uzupełniać dietę suplementami, np. gainerem 2 do 3 razy
dziennie (rano, przed i po treningu)
5. Inne produkty, tj nie należące do wymienionych 10 grup możemy łączyć
dowolnie, np. owoce z ryżem, warzywa z ryżem, warzywa z mięsem –
kierując się upodobaniami smakowymi
6. Spożywanie węglowodanów prostych (słodyczy, białego chleba) jest tylko
korzystne bezpośrednio po treningu, ale w sposób kontrolowany (do 150
gramów)
Uwagi dla „chudych i grubych”
Jeśli masz problem ze zbyt niską wagą i drobną sylwetką powinieneś:
●
jeść tyle posiłków ile tylko możesz, nawet co 2 -2,5 godziny
●
koniecznie stosować gainery czyli odżywki węglowodanowo-białkowe:
możesz dodawać je do posiłków lub krótko przed nimi zafundować sobie
porcję (15 – 30 minut przed)
Jeśli jesteś zbyt otłuszczony powinieneś:
●
stosować więcej posiłków białkowych niż węglowodanowych, gdyż
przyjęcie białek przyśpiesza metabolizm ok. 30 % a przyjęcie
węglowodanów do 12%
●
nie stosuj gainerów ale odżywki wysokobiałkowe
(zawierające powyżej 45% białka)
[ Pobierz całość w formacie PDF ]