[ Pobierz całość w formacie PDF ]
Dlaczego warto się odchudzać?
Żeby być zdrowym, czyli dłużej cieszyć się życiem!
Brak zbędnych kilogramów w
formie odłożonego tłuszczu zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia u Ciebie wielu
chorób takich jak: nadciśnienie, cukrzyca, choroby serca, miażdżyca. Otyłość niestety nie
zwolni tykania Twojego zegara biologicznego.
Żeby być atrakcyjnym
– czy masz taką myśl? Ja tak, jest to jeden z powodów, że chcę
zdrowo i szczupło wyglądać i aby na mojej twarzy nie było widać zmęczenia. Zgrabna
sylwetka, promienny uśmiech, wypoczęta buzia i elegancki wygląd zawsze przyciąga
uwagę płci przeciwnej.
Żeby kupować to, co mi się podoba, a nie to, co jest dostępne w moim rozmiarze
–
zastanów się ..., mniej problemów. Wchodzisz do sklepu, widzisz ciuch, który Ci się
podoba i po prostu kupujesz, a w dodatku wyglądasz w nim świetnie!
Żeby wreszcie obudzić się i poczuć, że mam dużo energii!
Czy zdarza Ci się czuć
ogromny dyskomfort z powodu konieczności pójścia do pracy? Musisz sobie uświadomić,
jak pozytywny wpływ na Twoje poranne samopoczucie może mieć właściwa dieta.
Zastanawiasz się, czy to możliwe? Niebawem poznasz zasady, dzięki którym poczujesz
dużo więcej energii i chęci do życia.
Żeby mieć lepszą sprawność umysłową.
Twój umysł + właściwe paliwo ( czytaj:
zdrowa żywność) + aktywność fizyczna = lepsza sprawność umysłowa. Jasność umysłu
to kreatywne pomysły, często przynoszące wiele korzyści. Pomyśl tylko: poranne
ćwiczenia i pełnowartościowe śniadanie, dwie niepozorne czynności, mogą przyczynić się
do wydajniejszej pracy Twojego mózgu.
Na początek oblicz swoje BMI:
Najczęściej używanym wskaźnikiem określającym właściwą masę ciała jest
BMI
(tzw.
Body Mass Index - wskaźnik masy ciała). Istnieje wiele innych wskaźników, lecz ten jest
uznany za bardzo praktyczny i obliczany w sposób jednakowy dla kobiet i mężczyzn wg
wzoru:
BMI
= masa ciała (w kg) podzielona przez wzrost do kwadratu (w metrach)
Wartość BMI:
poniżej 18,5 Niedowaga
18,5 - 24,9 Waga prawidłowa
25,0 - 29,9 Nadwaga
30,0 - 40,0 Otyłość
Powyżej 40,0 Otyłość olbrzymia
Jeśli Twoje BMI wskazuje nadwagę, kolejnym krokiem jest określenie typu otyłości. Z
uwagi na rozmieszczenie tkanki tłuszczowej rozróżniamy następujące typy otyłości:
Otyłość typu "gruszka"
- (udowo - pośladkowa) częściej występuje u kobiet. Otyłość
biodrowa (typu gruszki) to sytuacja, kiedy dodatkowe fałdki tworzą się na biodrach i
pośladkach - tak niestety przybierają na wadze panie. Od miejsca, w którym gromadzimy
dodatkowe kilogramy zależy nasze ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia.
Otyłość typu "jabłko"
- (inne określenia: otyłość brzuszna, wisceralna). Tkanka
tłuszczowa zlokalizowana jest głównie wewnątrz jamy brzusznej - częściej dotyczy
mężczyzn. W otyłości typu "jabłko" występuje większe ryzyko chorób towarzyszących.
Częściej pojawiają się zaburzenia metaboliczne, prowadzące do nadciśnienia tętniczego,
choroby wieńcowej, cukrzycy i innych chorób układu krążenia.
Odchudzanie:
Dla osiągnięcia zadowalających rezultatów odchudzania należy połączyć dwa czynniki -
uwalnianie tłuszczu z komórek tłuszczowych oraz efektywne jego spalanie. Jest to
możliwe dzięki:
- zastosowaniu diety, która nie będzie skutkować spowolnionym metabolizmem,
- intensyfikacji spalania wolnych kwasów tłuszczowych poprzez odpowiednio dawkowany
wysiłek aerobowy,
- przyspieszeniu metabolizmu poprzez zwiększenie termogenezy, naturalnie lub z pomocą
suplementacji,
- przyspieszenie lipolizy i termogenezy, również poprzez suplementację,
- minimalizację katabolizmu poprzez odpowiednie odżywianie, poziom intensywności
treningu i suplementację.
Bezpieczne chudnięcie nie może nastąpić w sposób gwałtowny. Jest to proces powolny i
zapewne dłuższy niż byś tego chciał.
W swojej diecie musisz uwzględnić wszystkie niezbędne dla Ciebie składniki, lecz w
pomniejszonej ilości. Do prawidłowego rozwoju potrzebujesz białka jako materiału
budulcowego, materiału zapasowego w formie tłuszczy oraz źródła energii w postaci
węglowodanów. Do właściwych procesów życiowych niezbędne są Ci witaminy i sole
mineralne. Oczywiście nie każdy potrzebuje takiej samej ilości wyżej wymienionych
składników, zapotrzebowanie to zależne jest od wieku, płci, stanu fizjologicznego, pory
roku oraz stanu zdrowia. Ich nadmiar lub niedobór może doprowadzić do zaburzeń
Twojego metabolizmu i w rezultacie może przyczynić się do pogorszenia stanu zdrowia.
Kilka rad:
·Nie kończ jedzenia w momencie, gdy jesteś najedzony do syta.
·Nie pozwalaj sobie na „dokładki”.
·Jedz regularnie - żadnego podjadania!
·Pamiętaj o „ukrytych kaloriach” - sosy, śmietanka do kawy, itp.
·Jedz powoli, nie śpiesz się i nie łącz dodatkowych czynności z jedzeniem, takich jak np.
oglądanie tv.
·Pij pół godziny po lub przed posiłkiem, wówczas nie rozcieńczasz soków żołądkowych,
które są niezbędne do właściwego trawienia.
Aby pozbyć się kilogramów w sposób bezpieczny i zdrowy, należy w ciągu tygodnia tracić
około 0,5 – 1 kg.
Twój jadłospis:
Stosuj w diecie cukry złożone, unikaj węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym.
Pamiętaj o zdrowych tłuszczach, czyli pochodnia roślinnego, np. olej lniany, z pestek
dyni, wiesiołka, sezamowy, z oliwek.
Pamiętaj o rybach, tam również znajduje się dobroczynny tłuszcz.
Produkty mleczne spożywaj na pierwsze lub drugie śniadanie.
Owoce możesz uwzględnić w 3 posiłkach i pamiętaj oczywiście o błonniku.
Pamiętaj! Po zakończeniu diety nie możesz gwałtownie wprowadzać zmian.
A zatem:
·Kaloryczność potraw zwiększaj stopniowo, około 200 kcal na tydzień.
·Spożywaj jak najmniej tłuszczy nasyconych, zastąp je nienasyconymi.
·Jeśli zwiększasz ilość kalorii, postaraj się również zwiększyć aktywność ruchową.
·Unikaj łączenia w jednym posiłku dużych ilości węglowodanów i tłuszczy.
·Jeśli planujesz kolejną dietę, poczekaj około 2-3 miesięcy,aby organizm przyzwyczaił się
do obecnej wagi.
Wiesz już jak ułożyć dietę i jak ją zakończyć. Warto więc skupić się na wyborze
odpowiedniej żywności i posłuchać rady dietetyka, jakie produkty wybierać, a jakich
unikać.
Co jeść, aby na dłużej zaspokoić głód?
Na pewno będą to produkty wysokobiałkowe oraz z dużą ilością błonnika. Białko, zarówno
roślinne jak i zwierzęce, jest dłużej trawione i przyswajane w przewodzie pokarmowym.
Błonnik nie jest trawiony przez nasz układ pokarmowy, lecz pęczniejąc w żołądku
powoduje uczucie sytości.
Najlepsze źródło białka zwierzęcego:
·ser twarogowy chudy
·jajko
·chude mięso (drób, ryby)
Najlepsze źródło białka roślinnego:
·fasola
·groch
·soczewica
Gdzie znajdziesz błonnik?
- płatki zbożowe i pieczywo pełnoziarniste
- kapusta i warzywa korzeniowe, np. marchew
- jabłka, gruszki, pomarańcze, owoce suszone.
·Ziemniaki zaspokoją Twój głód lepiej niż słodkie rogaliki.
· Chleb razowy syci dwa razy lepiej niż białe pieczywo.
·Ciasta, pączki i cukierki są najmniej sycące.
·Jabłka i pomarańcze mają przewagę nad bananami.
· Ryby są bardziej sycące niż wołowina, jajka czy sery.
Plan dnia:
- Wstań 15 minut wcześniej, zyskasz czas na śniadanie a to jest klucz do sukcesu! Dużo
energii na cały dzień dostarczą Ci produkty bogate w węglowodany złożone, np.
pełnoziarniste pieczywo czy płatki owsiane. Pamiętaj także o produkcie białkowym w
postaci chudej wędliny lub twarogu. Odpowiednią ilość błonnika dostarczysz, wzbogacając
swoje śniadanie porcją warzyw.
- II śniadanie – energia do pracy! Dobrze jest wypić bogaty w białko wapń i żywe kultury
bakterii produkt mleczny. Kubeczek jogurtu, kefiru czy maślanki będzie dla Ciebie bardzo
dobrym rozwiązaniem. Nawet jeśli pracujesz intensywnie, wypicie go nie będzie dla
Ciebie kłopotem.
- Obiad – najlepiej na ciepło – każdego dnia staraj się o to, aby zjeść jedno ciepłe danie,
dzięki temu unikniesz kłopotów ze strony przewodu pokarmowego Tak więc jeśli masz
możliwość korzystania z ciepłych posiłków w pracowniczej stołówce wykorzystaj to. Jeśli
jednak nie masz takiej możliwości, przygotuj w domu posiłek, abyś mógł go odgrzać w
mikrofali. Ostatnia najbardziej niewygodna opcja to brak mikrofali w pracy – wtedy
przygotuj w domu pożywną sałatkę, np. makaronową lub z ryżem i zabierz w
pojemniczku do pracy. Pamiętaj, jeśli nie masz możliwości zjedzenia w pracy ciepłego
posiłku, zadbaj o to, by w domu zjeść ciepła kolację.
- Podwieczorek - Wracasz zmęczony do domu, owoc jest dobrym pomysłem na lekki
posiłek. Spożywaj je osobno,dzięki temu unikniesz wzdęć.
Dzięki regularnemu spożywaniu w ciągu dnia posiłków, dużo łatwiej będzie Ci ograniczyć
wielkość kolacji.
Jeśli dbasz o swoją figurę, właśnie wieczorne godziny są dla Ciebie najbardziej
niebezpieczne. Kolację zjedz najlepiej nie później niż na 3 godziny przed snem. Wbrew
powszechnym opiniom, nie musisz jeść ostatniego posiłku o 18, tym bardziej jeśli późno
kładziesz się spać. Lekka kolacja zapewni Ci spokojny sen i dobre samopoczucie
następnego poranka.
Skuteczne odchudzanie to zmiana nawyków żywieniowych + aktywność
ruchowa.
Podsumowanie:
-Nie jedz kolacji zbyt późno! Podczas snu organizm magazynuje więcej pokarmu.
- Unikaj słodyczy, cukier spowalnia Twój metabolizm.
- Unikaj tłustych potraw, są trudne do strawienia, wprowadź do diety chude mięso i dużo
ryb.
- Żelazna zasada – nie opuszczaj posiłków. Rano Twój żołądek jest najlepiej
przygotowany do trawienia, nie jedząc śniadania, pozbawiasz się niezbędnej Ci energii.
Gdy już zgłodniejesz i zjesz posiłek, Twój organizm wydzieli więcej insuliny, żeby móc
zmagazynować więcej tłuszczu – to tak zwane zapasy, będące przyczyną wszelkiego
rodzaju fałdek i oponek.
- Ćwicz! Wtedy zwiększa się tempo przemian metabolicznych w Twoim organizmie i dzięki
temu możesz szybciej palić kalorie, które zjadłeś.
-Nie stosuj głodówek! Wówczas zostaje osłabione działanie enzymów wpływających na
przemianę materii.
Złotą zasadą walki z nadwagą
jest stopniowa, lecz wprowadzona na stałe eliminacja
złych nawyków żywieniowych. Efekty właściwego odżywiania nie są widoczne po tygodniu
czy miesiącu, są zauważalne wraz z upływem lat. Te efekty to ładna cera, mniej fałdek,
zgrabna figura oraz więcej energii i chęci do życia.
Przyśpiesz swój metabolizm
Bardzo istotnym elementem odchudzania jest przyśpieszenie metabolizmu. Ponieważ
podczas dłuższego odchudzania wraz ze zmniejszeniem ilości dostarczanego pokarmu,
organizm spowalnia nasz metabolizm. Ważnym czynnikiem wpływającym na skuteczność
odchudzania jest utrzymanie metabolizmu bądź jego przyśpieszenie. Poniżej w kilku
punktach sposoby na zwiększenie metabolizmu naszego organizmu.
1. Bardzo ważnym elementem diety jest spożywanie białka. Zwiększona ilość białka w
diecie powoduje przyśpieszenie naszego metabolizm. Dodatkowo spożywając więcej
białka zwiększa spożywamy mniejsze ilości węglowodanów i tłuszczów
2. Spożywaj płyny o niskiej temperaturze. Podanie organizmowi zimnego napoju
powoduje to, że musi on go szybko ogrzać, wytwarzając energię. Powoduje to
pobudzenie metabolizmu.
3. Używaj ostrych przypraw typu
Chilli, pieprz cayenne
, imbir takie przyprawy dodawane
do dań znacząco wpływają na przyśpieszenie metabolizmu a jednocześnie urozmaica
smakowo twoją dietę.
4. Posiłki podziel tak aby były częste ale małe posiłki, około 6-7 dziennie podtrzymują
metabolizmna odpowiednim poziomie. Posiłki spożywaj nie dłużej niż co 2 godziny.
5. Spożywaj produkty bogate w błonnik. Badania wykazały, iż niektóre rodzaje błonnika
mogą przyspieszyć metabolizm nawet do 30%.
6. Zwiększ aktywność fizyczną. Dłuższy spacer, bieganie, basen, ćwiczenia na steperze
lub bieżni znacząco zwiększą Twój metabolizm i poprawia sylwetkę
7. Bardzo ważny wpływ na szybkość naszego metabolizmu ma posiłek pierwszy, czyli
mowa o śniadaniu. Właśnie on wpływa na szybkość naszego metabolizmu w ciągu dnia.
Pobudza on trawienie na cały dzień. Jeśli nic nie zjemy rankiem, metabolizm będzie
wolny do końca dnia. Na śniadanie zaleca się spożycie 30% kcal diety.
8.
Pij kawę lub herbatę – Filiżanka dobrej kawy wypita przed posiłkiem pomoże Ci
szybciej spalić nadmiar tłuszczu, ponieważ kofeina przyspiesza i stymuluje metabolizm.
Filiżanka zielonej herbaty może podnieść tempo przemiany materii nawet o 12 %, według
japońskich badań.
Trening mięśni brzucha - opis ćwiczeń na uzyskanie super płaski brzuch
Aeroibiczna szóstka Weidera
- jest zestawem ćwiczeń wzmacniających wszystkie
mięśnie brzucha oraz spalających tkankę tłuszczową w ich obrębie. Podobno jest
najskuteczniejszą formą drogi do "
six packa
". Podczas wykonywania ćwiczeń należy
pilnować, by mięśnie były cały czas napięte. Nie można pozwolić na ich rozluźnienie.
Zaletą tego treningu jest skuteczność oraz szybkość działania.
Gwarancją sukcesu, czyli otrzymanie po sześciu tygodniach wymaganego efektu jest
bardzo dokładne wykonywanie wszystkich ćwiczeń i bezwzględne ćwiczenie każdego dnia
od chwili rozpoczęcia programu.
Każdy dzień ma swoją wartość dla pobudzenia mięśni brzucha tak, aby nie miały one
większej przerwy niż jednodniowa, w innym przypadku zostanie przerwane ich
długotrwałe obciążenie, co nie rokuje uzyskania oczekiwanego wyniku końcowego.
Trening nie pozwala mięśniom brzucha na ani jeden dzień odpoczynku. Dla uzyskania
żądanego efektu należy dokładnie i codziennie wykonywać ćwiczenia podane poniżej.
W raz z upływem dni zwiększamy ilość serii i powtórzeń.
Trening:
1 dzień - 1 seria po 6 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
2,3 dzien - 2 serie po 6 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
4,5,6 dzień - 3 serie po 6 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
7,8,9,10 dzień - 3 serie po 8 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
11,12,13,14 dzień - 3 serie po 10 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
15,16,17,18 dzień - 3 serie po 12 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
19,20,21,22 dzień - 3 serie po 14 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
23,24,25,26 dzień - 3 serie po 16 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
27,28,29,30 dzień - 3 serie po 18 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
31,32,33,34 dzień - 3 serie po 20 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
35,36,37,38 dzień - 3 serie po 22 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
39,40,41,42 dzień - 3 serie po 24 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
[ Pobierz całość w formacie PDF ]